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La importancia de la hidratación en el rendimiento deportivo

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El agua es el componente más importante del organismo y su importancia no es siempre tenida en cuenta por los deportistas tanto a nivel profesional como amateur. Participa en el transporte de sustancias, es el medio en el donde se realizan la mayoría de las reacciones químicas, actúa como sistema de refrigeración e interviene en la eliminación de sustancias de desecho. Durante la vida cotidiana se pierden líquidos por todos los procesos que se producen en el organismo, si a esto le sumamos la realización de ejercicio físico, las necesidades de líquidos aumentan considerablemente. La deshidratación tiene efectos negativos tanto para la salud, como para el rendimiento. Por estas y otras razones, no debe descuidarse la hidratación. El educar a nuestro cuerpo a hidratarnos antes, durante y después del ejercicio, así como a lo largo del día se vuelve indispensable para que nuestro rendimiento deportivo se mantenga siempre en su mejor momento y con esto poder evitar situaciones peligrosas.

Factores condicionantes en el ejercicio:

  1. Condiciones ambientales: cuanta mayor sea la temperatura del lugar donde nos encontramos entrenando, mayor será la pérdida de líquidos
  2. Características del ejercicio: cuanta más intensidad y duración suponga el ejercicio, mayor  pérdida de líquidos
  3. Características individuales: los niños tienen más facilidad para perder líquidos.
  4. La aclimatación a condiciones climáticas extremas y el nivel de entrenamiento: las personas entrenadas tienen un sistema de refrigeración interno mucho más eficaz que las personas que no están acostumbradas a realizar ejercicio físico.

Riesgos de la deshidratación:

  1. Cuando existe deshidratación, se produce un aumento de la temperatura interna, lo que da lugar directamente a un aumento en la sensación de fatiga y percepción de que el esfuerzo es mayor.
  2. Existe afectación cardiovascular: disminuye el volumen sanguíneo por lo que se reduce el retorno venoso al corazón, aumenta la viscosidad sanguínea y las resistencias vasculares y aumenta el trabajo cardíaco (mayor sensación de fatiga y dificultad para mantener la respiración).
  3. Alteraciones musculares y tendinosas: el incremento de la temperatura interna altera la estructura normal de proteínas contráctiles de los músculos y tendones.
  4. Disminuye la fuerza.
  5. La deshidratación y el aumento de la temperatura interna dan lugar al aumento de una hormona que produce el organismo, la adrenalina y que da lugar a una mayor utilización del glucógeno muscular. Este glucógeno muscular es la principal fuente de energía de los deportistas durante la práctica de ejercicio físico, y por lo tanto, cuanto más rápido se agoten nuestros depósitos antes aumentará la sensación de fatiga por parte del deportista y por tanto disminuirá su rendimiento.

Errores principales en la hidratación en los deportistas:

  • No beber antes, durante o después del entrenamiento o competición.
  • Beber solo en entrenamiento o solo en competición.
  • Beber líquidos diferentes en el entrenamiento o competición.

¿Cuándo debemos hidratarnos?

El cuerpo debe estar recibiendo agua durante todo el día. El tipo de bebida que consumiremos cuando realicemos ejercicio físico dependerá de la duración del mismo. A partir de la media hora empieza a ser necesario compensar los déficits hídricos entre 150-250 ml cada 15-20min. La temperatura ideal sería entre 15-21ºC. Cuando la práctica de ejercicio supere 1h o 1h y 30 min empezaremos a consumir bebidas con un contenido adecuado de hidratos de carbono y sodio principalmente. El sodio estimula la llegada de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular. La falta de sodio en sangre por una inadecuada reposición en ejercicios de larga duración daría lugar a desorientación, confusión y crisis epilépticas. La rehidratación postesfuerzo debe iniciarse tan pronto como sea posible. El objetivo fundamental es restablecer la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica. La resíntesis de glucógeno muscular y hepático (gastado durante la práctica de ejercicio) es mayor durante las dos primeras horas después del esfuerzo. Por esta razón, las bebidas deben llevar tanto sodio como hidratos de carbono y comenzar a consumirlas lo antes posible.

La importancia de las bebidas isotónicas:

La energía que necesitamos para seguir entrenando de manera adecuada está incluida en las bebidas isotónicas. Estas bebidas cuentan con una concentración de azúcares simples que son los que nos proporcionan energía de manera rápida, por lo tanto, si bebemos durante el ejercicio estas bebidas conseguiremos mantener nuestro cuerpo con energía y por tanto no disminuir el rendimiento. Además la rehidratación tras el ejercicio se vuelve también absolutamente indispensable. Es recomendable consumir bebidas isotónicas también tras el entrenamiento porque ayudan a rehidratarnos y a reponer las energías perdidas.

Estas bebidas también cuentan con una concentración de electrolitos (sodio principalmente) que son absolutamente necesarios para la realización de ejercicio físico. La disminución del sodio durante los esfuerzos físicos importantes ha provocado situaciones de máxima gravedad para los deportistas.

Existe la posibilidad de realizar bebidas isotónicas caseras. Aquí una receta para conseguirlo:

  • 1 L de agua (hervir antes de echar el resto de ingredientes)
  • 2 cucharadas soperas de azúcar
  • 1 cucharadita bicarbonato sódico
  • 1 cucharadita de sal marina
  • Zumo de dos limones o dos naranjas

Por tanto, las bebidas isotónicas pueden ayudar a reponer líquidos y energía perdidos durante el esfuerzo, retrasar la fatiga, evitar las posibles lesiones por calor y mejorar el rendimiento. ¿Qué ocurre en las competiciones? Debido al estrés que se sufre el organismo por la propia competición, al calor que hace en muchos eventos deportivos junto con las largas jornadas aumentan en gran medida las necesidades de energía y de líquidos durante el período competitivo, por lo que la hidratación se vuelve indispensable.

Desde aquí invito a todos los deportistas profesionales y amateurs a no dejar de lado la hidratación ya que como vemos es una de las bases para rendir adecuadamente en entrenamientos y competiciones.

Foto: Marlon Felippe.

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