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Alimentación en competición: se acerca la Media Maratón de La Manga

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La Media Maratón de la Manga ya está aquí y con ello las ganas de la gente por cuidarse y llegar a la carrera en la mejor forma posible. El entrenamiento es fundamental para rendir al máximo nivel, sin embargo, la alimentación y el descanso juegan un papel primordial para llegar en las mejores condiciones posibles. Por este motivo, he considerado oportuno ofrecer algunos consejos sobre cómo debería ser la alimentación antes, durante y después del evento.

Para comenzar, me gustaría hablar sobre el fin de alimentarse correctamente durante la carrera.

  • En primer lugar, el cuerpo necesita abastecerse de combustibles energéticos antes de un evento, aumentando los hidratos de carbono y disminuyendo el ejercicio. De esta  manera, nuestros depósitos musculares estarán recargados para poder proporcionarnos energía a la hora de realizar la carrera correspondiente.
  • En segundo lugar, el cuerpo debe encontrarse correctamente hidratado durante la carrera. Esto se consigue bebiendo cantidades adecuadas de agua antes, durante y después de la práctica de ejercicio, además de bebidas isotónicas cuando sea necesario. El estrés del cuerpo asociado a la competición supone una pérdida extra de agua, por lo que en estas condiciones el cuerpo debería recibir más líquido de lo normal.

En la dieta competitiva existen tres partes:

Dieta precompetitiva: su fin principal es saturar al organismo de glucosa y glucógeno para recargar los músculos de cara a la competición y mantener una adecuada hidratación. Dentro de esta dieta precompetitiva existen tres fases:

  1. Penúltima comida previa a la competición (8h antes): debe ser una comida hiperglucídica, con mayor porcentaje de glúcidos de absorción lenta que permitirán recargar los depósitos musculares. En este caso correspondería al desayuno del día de la carrera y debería estar compuesto por: PROTEÍNA (lácteo semi o sin grasa para evitar una larga digestión o ave preferiblemente) + HIDRATOS DE CARBONO (el pan de centeno / copos de avena / copos de centeno son buenas opciones debido a lenta absorción) + VERDURA + FRUTA + AGUA. Prohibidas las teínas o cafeínas (son diuréticos y por tanto no favorecen la hidratación del deportista), bebidas con gas o productos muy grasos que dificultan la digestión.
  2. Dieta precompetitiva (3h antes): Glúcidos lentos (pasta de centeno o integral, arroz integral o patatas cocidas o asadas) y rápidos (fruta), proteína (pescado blanco o carne magra), sal y agua. No debe aportar legumbres o verduras que pueden favorecer el tránsito intestinal y producir flatulencias. Prohibido el alcohol, alimentos muy condimentados que dificulten la digestión o alimentos nuevos que pueden no sentar bien al deportista.
  3. Dieta de espera (desde la última comida hasta la competición): asegurar una adecuada hidratación. Si el esfuerzo va a ser mayor de 1h se recomienda consumir bebidas con contenido en glucosa en la última toma previa al evento.

Dieta percompetitiva (mientras se realiza ejercicio físico): el objetivo principal es evitar los efectos de la deshidratación, compensar las pérdidas de agua y sales y evitar hipoglucemias. Para este caso, si la carrera dura entre 30-60 minutos es adecuado beber agua y si hiciera demasiado calor, es necesario beber bebidas con contenido en sales y glucosa debido a que las pérdidas y el esfuerzo son mayores. Si la carrera dura más de 60 minutos es necesario tomar una bebida con agua, glucosa y sales. Cuidado con las bebidas muy dulces, cuanto mayor sea el contenido en glucosa mayor sensación de sed producirá en el deportista. La cantidad a consumir está estipulada en 150-200 ml cada 15-20 min. Se debe probar el líquido antes de la carrera ya que puede producir molestias intestinales si el sistema digestivo no está acostumbrado.

Dieta postcompetición: Los 30 primeros minutos tras la carrera deben consumirse bebidas isotónicas ya que se deben recargar los depósitos gastados durante la práctica de ejercicio. Es recomendable pesarse antes y después de la carrera, ya que podremos saber con más exactitud el grado de deshidratación del deportista. Si se ha perdido 1kg en necesario beber 1L. Están prohibidas las bebidas excitantes (cafeínas, teínas, etc.), bebidas hipertónicas (alcohol) ya que son diuréticas y las que tengan contenido graso tipo batidos o biofrutas porque enlentecen la digestión e impiden que los nutrientes lleguen a la células musculares con rapidez para la recuperación.

Respecto a la alimentación a seguir después de la carrera debe ser ligera, hiperglucídica, pobre en grasas y con proteínas. Importante incluir una cantidad adecuada de frutas y verduras para aportar los antioxidantes necesarios para la recuperación del cuerpo, ya que las competiciones suponen un estado de estrés al cuerpo adicional.

*La alimentación recomendada puede ser útil para otros eventos deportivos no relacionados con atletismo, sin embargo la estructura de la comida precompetitiva está establecida para una carrera a las 17:00h.

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